Programme course à pied : définir un plan d’entraînement

Vous avez dans l’idée de participer à un marathon départemental, une course à pied régionale ou à un trail ? Il est primordial de définir un plan d’entraînement, pour être le plus efficace possible et être sûr de progresser jusqu’au jour J. À vos marques…

L’entraînement au marathon, au trail et à la course à pied

Pour préparer et suivre vos séances d’entraînement à un marathon ou à toute course à pied, il vous faudra respecter une discipline, améliorer votre endurance, et surtout, une bonne dose de patience semaine après semaine. Un entraînement sérieux et tourné vers la proactivité et la performance se construit. On vous livre ici des conseils pour mettre au point votre plan d’entraînement

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Construire son plan d’entraînement sur un an

Quand on court, on sait généralement on l’on va. Eh bien pour un plan d’entraînement, le nombre de séances et leur étalement sur une semaine ou plusieurs, il en va de même. Prévoyez vos objectifs : la base est de se tenir à ces mêmes objectifs. 

En suivant votre plan et vos séances, vous savez que vous souhaitez progresser. La qualité et la régularité de vos séances d’entraînement primeront bien évidemment sur leur quantité.

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Trail et course à pied : comment faire sa reprise et son entraînement  ?

Si vous n’avez pas couru depuis un petit bout de temps, la reprise sera importante. Inutile de mettre toute votre motivation et votre temps sur une reprise en force. Vous allez vous essouffler sur le long terme et ne tiendrez pas. La phase de reprise se fait en douceur, ce n’est pas un mythe.

Choisissez votre semaine de reprise et programmez vos séances pour que leur fréquence soit régulière. Le corps n’étant pas une machine, il faut remettre en route les mécanismes un à un avec patience, sous peine de claquage. Le nombre de minutes et de sessions VMA (ou séance de fractionné court) ne sera pas significatif : encore une fois, c’est la fréquence de l’exercice qui fera la différence.

Marathon et trail : les objectifs de l’entraînement en un an

Vous vous fixez vos objectifs : uniquement des séances d’entraînement, ou bien une année ponctuée de quelques petites courses, pour se remettre dans le bain. Selon vos habitudes, faites-vous un véritable agenda d’entraînement. 

Après la coupure annuelle de course à pied, place donc à la reprise en douceur, qui va s’étaler sur un mois voire deux mois.  N’oubliez pas : la dimension plaisir est essentielle dans la course à pied. Ce n’est certainement pas le nombre de kilomètres qui va compter, mais la manière dont vous allez les faire. Eliminez les côtes de votre parcours de reprise, choisissez des terrains fermes et des lignes droites

Le but d’un plan d’entraînement de trail : la victoire

Le but est de renforcer ses capacités sur le long terme : en une semaine, vous pouvez tout à fait courir plusieurs fois pendant plusieurs dizaines de minutes : tout va dépendre de votre base de course. Faites votre plan de reprise par semaine : vous aurez ainsi une meilleure visibilité. Choisissez une allure plus douce que celle du marathon. Vous avez soit le choix entre du fractionné court (séance classique de VMA courte), ou des séances plus rapides (ex : 8 x 200 m).

Les phases de votre plan d’entraînement à un marathon ou trail

La phase de développement : après la préparation générale, vous allez renforcer votre VMA et votre fractionné. Introduisez les côtes dans votre routine de running.

La phase spécifique : très rapidement, au bout de 6 à 12 semaines, vous allez pouvoir construire vos semaines et vous organiser autour de vos séances de running en ayant vraiment la sensation de progresser. Ne perdez pas de vue votre objectif et la compétition : l’aspect mental de la course à pied et du marathon est essentiel.

Durant la phase spécifique, vous allez augmenter votre allure, puis votre niveau.. Pour un marathon, typiquement, vous aurez besoin de prouver que vous savez et pouvez maintenir une allure sur 42,195 kilomètres, ce qui n’est pas rien.

La phase d’affûtage : nous sommes à quelques semaines de la compétition. Il est important de diminuer le volume d’entraînement, dans le but de conserver avec stabilité les progrès effectués. Arriver à 100 % de ses capacités le jour J nécessite aussi de se ménager.

À 10 jours de la compétition, gardez le nombre de sorties (ou de séances) mais diminuez leur volume et leur durée. Ne vous attardez pas sur du fractionné, ce sera trop intense.

Envie d’une nouvelle course à pied / un marathon / un trail ?

Vous avez à peine franchi la ligne d’arrivée que ça vous démange de repartir sur une compétition ? Allez-y doucement. Le sport, on le sait, peut être une véritable drogue pour certains. Le corps a besoin de repos de qualité de temps en temps. La pratique du running se fait de manière raisonnable, car la récupération doit pouvoir se faire, elle aussi, et en temps voulu.

Il est important de garder une certaine distance entre un marathon et un autre marathon (ou entre chaque trail). Multiplier les entraînements, séance après séance et course après course, n’est pas nécessairement bon pour le corps. 

Si vous souhaitez déjà reprendre vos baskets, changez vos plans : prévoyez-vous en semaine comme le week-end quelques minutes de marche lente et rapide. Le changement de vitesse est agréable pour les coureurs endurants. Car, que vous soyez débutant ou coureur confirmé, la règle est la même : il faut prendre soin de sa “monture” pour pouvoir durer en longévité !

Après un marathon ou un trail, le corps doit se réhabituer à ne plus fonctionner de la même manière. SI vous ne souhaitez pas faire de compétition tout de suite, vous pouvez, pour couper la routine qui vous a tenu pendant quelques mois, avoir une pratique physique et sportive douce. Yoga, gym douce, gym d’entretien, marche nordique, ou même cross pour les plus motivés…

Faites tout ceci, avec pour objectif de prendre avant tout du plaisir à faire du sport, sans avoir l’impression d’être dans un rythme de travail. Bonne course !