Quels choix alimentaires pour les sportifs ?
Près de la moitié des Français pratique une activité sportive au moins une fois par mois. 72% d’entre eux font même du sport plus d’une fois par semaine, selon les chiffres des Ministères des Sports et de l’Économie en 2018. Et pour tout sportif, l’alimentation tient un rôle clé. Elle est essentielle pour permettre au corps de tolérer l’entraînement physique. Avec la qualité des exercices, elle fait aussi partie des vecteurs de performances. Il faut alors faire les bons choix d’alimentation, en fonction de la dépense énergétique et des activités pratiquées. Voici quelques conseils en la matière.
Plan de l'article
Bien évaluer la dépense énergétique
Pratiquer régulièrement une activité sportive implique une hausse des besoins énergétiques de base chez le sportif. Faire l’exercice en lui-même entraîne cette hausse, mais les dépenses métaboliques au repos augmentent aussi à moyen terme. Les apports alimentaires doivent donc être augmentés, mais pas n’importe comment.
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Le diététicien est le professionnel qui accompagne le sportif dans son alimentation. C’est alors lui qui va évaluer les dépenses énergétiques liées à l’activité sportive. Il prendra également en compte de manière générale les apports énergétiques des sportifs dans le type de discipline (endurance, force). Si la dépense énergétique est de 2 200 à 2 600 kcal/j pour la personne sédentaire, une pratique sportive peut induire une augmentation de 500 à 1 500 kcal par heure, selon son intensité.
Pourquoi faire appel à un diététicien ?
Le diététicien est le spécialiste de la nutrition, notamment sportive. De plus en plus de sportifs ont alors recours à leurs services pour leur conseiller l’assiette idéale et leur élaborer un plan alimentaire, en fonction des objectifs de chacun : prise de masse, sèche, optimisation de la croissance musculaire, etc. Le diététicien conseille son client sur tous les aspects de l’alimentation du sportif : la fréquence des repas, les besoins en protéines, en glucides et en lipides, en prenant également en compte le type de métabolisme. Son accompagnement permet aussi d’éviter les carences et les erreurs fréquentes pour garder une forme optimale.
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Si vous êtes intéressé et passionné par la diététique et notamment envers les sportifs, il vous est d’ailleurs tout à fait possible de vous former à ce métier à distance. Il est en effet possible de préparer un BTS diététique par correspondance sur des plateformes de formation dédiées.
Quels apports énergétiques pour un sportif ?
Selon l’estimation de plusieurs études, l’apport énergétique essentiel pour un sportif entraîné se trouve entre 3 100 à 6 100 kcal/j, pour une personne de 70 kg pratiquant un sport d’endurance. Cette variation dépend de la phase dans laquelle le sportif se trouve (avant, pendant ou après une compétition, pendant la récupération…), mais aussi de la discipline pratiquée, de la charge de travail durant l’entraînement et de sa fréquence. L’accompagnement d’un professionnel de la nutrition est alors essentiel pour prendre en compte ces divers facteurs, propres à chaque sportif. Ne s’improvise pas diététicien qui veut !
Les restrictions alimentaires volontaires et les risques
Dans certaines disciplines, le poids est un facteur important. Pour la gymnastique par exemple, un faible poids et un faible pourcentage de masse graisseuse sont considérés comme des vecteurs de performance. Dans certains sports comme le judo ou encore la boxe, les sportifs sont aussi catégorisés selon leur poids.
Mais c’est surtout chez les danseuses classiques et les gymnastes que les apports énergétiques sont constatés comme étant les plus faibles. Cette restriction volontaire entraîne une perte substantielle de protéines dans tout le corps, diminue la capacité à l’exercice et la tolérance à l’entraînement. Parmi les effets secondaires courants, il y a les troubles menstruels, une diminution de la densité minérale osseuse pouvant conduire à des fractures et une ostéoporose, ainsi que des carences en fer et des troubles sexuels.
