Une courgette ne fait jamais de bruit. Elle ne s’impose pas, ne cherche pas la lumière, pourtant elle s’est glissée, presque sans un mot, au cœur de nos assiettes et de notre équilibre alimentaire. Contrairement à d’autres légumes d’été, la courgette ne déclenche presque jamais d’allergie alimentaire. Sa teneur en potassium dépasse celle du concombre, tout en affichant un apport calorique inférieur à 20 kcal pour 100 grammes. Peu de légumes sont aussi polyvalents dans la cuisine, intégrant aussi bien des plats salés que sucrés.
La courgette figure parmi les rares ingrédients tolérés dans de nombreux régimes d’exclusion. Son profil nutritionnel attire l’attention des diététiciens, tandis que sa texture neutre séduit les chefs à la recherche d’alternatives saines.
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La courgette, un légume discret aux multiples atouts
La courgette ne fait pas de vague. Pourtant, ce légume, modeste à première vue, s’est taillé une place de choix sur nos tables estivales en raison de ses qualités nutritionnelles et de sa capacité à se fondre dans toutes les cuisines. Membre discret de la famille des cucurbitacées, elle pousse facilement dans les sols ordinaires du printemps à l’automne, sans exiger ni sol rare, ni technique de culture sophistiquée. Un peu d’attention, un arrosage maîtrisé, et elle donne généreusement, saison après saison.
Sa polyvalence est redoutable. Crue, elle se croque en salade, s’intègre dans des carpaccios ou des préparations acidulées. Cuite, elle s’invite dans les gratins, les poêlées, les ratatouilles, et même dans des desserts où sa chair fine remplace avantageusement des matières grasses. Les chefs provençaux l’associent volontiers à l’huile d’olive, au basilic ou à la feta, la mariant avec tomate, poivron ou aubergine dans des recettes ensoleillées. Au potager, chaque plant offre plusieurs fruits par saison, fidèle au rendez-vous.
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Les fleurs de courgette, elles aussi comestibles, offrent une dimension supplémentaire : farcies, en beignets, ou simplement glissées dans une omelette, elles rappellent que rien ne se perd. Côté conservation, la courgette se montre docile : quelques jours au réfrigérateur suffisent pour garder sa fraîcheur.
Pourquoi la courgette est-elle si bénéfique pour notre santé ?
Dans l’univers des légumes, la courgette coche de nombreuses cases côté bien-être. Elle hydrate grâce à sa forte teneur en eau, favorise un transit régulier avec ses fibres et rassasie sans alourdir. Sa composition, riche en vitamines (A, C, B9) et minéraux (potassium, magnésium), renforce les défenses immunitaires et soutient le fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Présente sur les marchés dès le mois de mai, la courgette regorge d’antioxydants précieux : caroténoïdes, flavonoïdes, polyphénols. Ces nutriments limitent l’impact du stress oxydatif sur les cellules, contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et protègent la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine, par exemple, jouent un rôle clé pour la vision et la préservation de la macula.
La courgette s’insère facilement dans tous les régimes alimentaires : enfants, seniors, femmes enceintes, chacun y trouve son compte. Faible en calories, elle accompagne aussi bien une alimentation surveillée qu’une quête de variété nutritionnelle, tout en prévenant l’ostéoporose et en participant à la protection du cœur. Une seule ombre au tableau : quelques personnes sensibles à la profiline peuvent présenter une réaction allergique, mais cela reste rare. Pour la grande majorité, la courgette demeure une alliée précieuse toute l’année.
Zoom sur les valeurs nutritionnelles et les propriétés essentielles de la courgette
Du point de vue nutritionnel, la courgette s’impose par sa légèreté et sa richesse en micronutriments. Peu calorique, quasiment dépourvue de glucides et de lipides, elle trouve sa place dans tous les menus, même les plus stricts. Avec près de trois quarts de sa composition en eau, elle désaltère tout en apportant une sensation de fraîcheur bienvenue pendant l’été.
Sa palette vitaminée impressionne : vitamine C, provitamine A (bêta-carotène), vitamines du groupe B (B1 à B9), sans oublier la vitamine E et la K1. Côté minéraux, on retrouve du potassium en abondance, mais aussi du manganèse, du magnésium, du phosphore, du fer, du calcium, du cuivre et du zinc. Chacun joue son rôle dans la régulation de l’équilibre acido-basique, la contraction musculaire ou encore le renouvellement cellulaire.
La courgette offre aussi des composés protecteurs comme la lutéine et la zéaxanthine, essentiels à la santé oculaire et à la prévention de la DMLA. Les polyphénols et la rutine, eux, soutiennent la microcirculation et contrent les effets du stress oxydatif.
| Composant | Apport |
|---|---|
| Calories | Faible |
| Fibres alimentaires | Source (pectine) |
| Vitamines | A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K1 |
| Minéraux | Potassium, magnésium, fer, calcium… |
| Antioxydants | Bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, rutine, polyphénols |
Sa faible charge glycémique, combinée à une bonne dose de fibres comme la pectine, rend la digestion plus douce et limite les pics de glycémie. Ce profil, plutôt rare chez les légumes d’été, fait de la courgette un choix judicieux pour préserver la vue, la santé vasculaire et l’équilibre métabolique.
Des idées savoureuses pour intégrer la courgette au quotidien
La courgette se prête à mille et une préparations, discrète mais toujours efficace. Crue, elle offre une texture croquante et une saveur délicate, parfaite en salade avec un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic. Coupée en fines lamelles, elle accompagne à merveille le fromage de chèvre frais ou la feta, pour des entrées simples et rafraîchissantes.
Une fois cuite, la courgette se transforme : elle s’associe à la tomate, au poivron et à l’aubergine dans une ratatouille qui sent bon l’été. Elle adore la compagnie de la ricotta, de la crème, du parmesan. Les fleurs de courgette, souvent méconnues, révèlent tout leur potentiel farcies ou en beignets, apportant de la variété dans les menus.
En pâtisserie, elle sait surprendre. Râpée, elle remplace le beurre dans un gâteau au chocolat, garantissant un résultat moelleux sans excès de matière grasse. Associée à la banane ou à la pomme, elle compose des cakes subtils, riches en fibres et en goût.
Voici quelques propositions afin de varier les plaisirs autour de la courgette :
- Carpaccio de courgettes, citron et pignons de pin
- Velouté glacé courgette-menthe
- Omelette aux fleurs de courgette
La pleine saison de la courgette s’étire de mai à septembre. Misez sur des légumes locaux, récoltés à maturité, idéalement issus du potager ou de maraîchers de confiance. Rangez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur, où ils garderont leur croquant et toutes leurs qualités durant plusieurs jours.
Au fil des mois, la courgette continue de tisser sa toile dans nos cuisines. Sa simplicité n’est qu’apparente : elle cache une puissance tranquille, une capacité à embellir le quotidien sans jamais en faire trop. Qui aurait pensé qu’un légume aussi discret puisse autant peser dans la balance de notre bien-être ?
