Perdre du poids est le rêve de toutes les personnes qui sont obèses ou en surpoids. En plus d’être parfois complexés, ces personnes sont exposées à de nombreux risques de maladies.
Maigrir est une chose, mais garder la ligne de manière durable en est une autre car l’alimentation joue un rôle clé dans le processus de perte de poids. Vous désirez savoir quoi manger pour perdre du poids durablement ? Nous vous recommandons alors de suivre cet article.
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Les substituts de repas
Un substitut de repas est un supplément alimentaire qui vise à remplacer la consommation des aliments solides. En effet, il vous offre une alimentation pratique et complète, contenant une quantité suffisante de calories et des proportions de macronutriments.
Vous pouvez alors trouver un bon substitut de repas tout en évitant de sauter les repas car cela pourrait ralentir leur métabolisme. En plus, un repas hyper protéiné est plus équilibré. Le substitut de repas est disponible sous plusieurs formes : en barre, en poudre et même en boissons. D’autant plus que leur consommation est légale et est même recommandée par les services médicaux aux personnes qui veulent perdre du poids.
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Les fruits et légumes
Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est essentiel de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Ces derniers sont pauvres en calories mais riches en fibres, en eau et en antioxydants. Dans les normes, une assiette doit être remplie à 50% de végétaux. Ainsi, vous pourrez être rassasié pour une quantité inférieure de calories. Une portion de fruits et de légumes équivaut à :
- 250g de légumes
- 1 pomme
- 1 bol de salade
- Un demi melon
- 2 kiwis
Les protéines
Elles assurent la consistance d’un repas et sont indispensables dans une alimentation équilibrée. En effet, elles vous fournissent une énergie stable et vous empêchent d’avoir faim entre les repas. Elles se présentent en quelque sorte comme des régulateurs de vitesse. Par conséquent, le fait d’en manger à chaque repas permet de fournir à votre organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Si vous souhaitez maigrir, les protéines doivent représenter 20% des calories totales. Voici une liste de quelques aliments riche à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
- Œufs
- Volaille
- Poissons
- Produits laitiers 0%
- Viandes maigres
- Légumineuses
- Tofu
- Substitut de viande à base de soja
- Beurre d’oléagineux (à limiter à 1 cuillère à café par jour)
Les fibres alimentaires
Les fibres jouent un rôle non négligeable dans le cadre d’un régime de perte de poids. Elles permettent de réduire votre appétit et contrôlent le poids de votre corps de deux manières. D’une part, en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang, et d’autre part, en gonflant en présence d’eau afin de procurer à l’estomac une sensation de rassasiement. Nous vous recommandons de consommer 25 à 30g de fibres par jour.
En mangeant des fruits et légumes, des légumineuses et des céréales complètes à chaque repas, cet apport sera assez facile à atteindre. Nous vous prodiguons quelques conseils pour élever votre niveau de consommation de fibres dans votre régime alimentaire :
- Choisissez des pains et féculents complets
- Incorporez du son d’avoine dans vos assiettes (yaourt, soupes, salades)
- Préparez vous-même vos jus en mixant des fruits frais
- Ajoutez des noix et des graines dans votre alimentation
- Consommez des légumineuses : salades, soupes et plats
Éviter les mauvaises graisses
Il est essentiel de retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l’alimentation (plus que les protéines et les glucides). En cela, ils sont moins rassasiants bien qu’ils occupent une fonction très utilitaire dans le fonctionnement de l’organisme. Ainsi, nous vous suggérons de les limiter à 30% des calories totales.
En outre, réduisez la consommation de certains aliments en raison de leur forte concentration en lipides saturés :
- Panures
- Fritures
- Beignets
- Pâtisseries
- Biscuits et gâteaux industriels salés et sucrés
- Fromages
- Viennoiseries
- Fast Food
- Plats industriels préparés
- Lait et produits laitiers entiers
Bannir les produits industriels
Plusieurs variétés de produits industriels sont conçues à partir d’ingrédients nocifs pour la santé. Par exemple, il arrive souvent qu’elles soient très riches en sucre. Ce dernier est, dans ce cas de figure utilisé comme conservateur et exhausteur de goût. Qui plus est, les graisses contenues dans ces produits sont de mauvaise qualité (acides gras trans et saturés).
Enfin, on remarque souvent que ces produits sont plus salés que ceux faits maison. Alors pour perdre du poids durablement, il est primordial de limiter la consommation des produits industriels.
- Faites vos biscuits et gâteaux à la maison
- Cuisinez en grande quantité et conservez le reste dans votre congélateur
- Préparez ses repas de midi à la maison
- Prenez le soin de lire les étiquettes des aliments avant utilisation
- Confectionnez des plats simples à base d’aliments bruts (légumes et fruits, viandes maigres, etc.)
- Privilégiez un fruit et un laitage au détriment des collations.
